减肥小窍门大全1717瘦子增肌增重计划饮
2024年07月15日 雪梨资讯
我努力过了,不管成功与否我不后悔。
大家好，我是芒果，[机智]今天给大家分享一下个人的增肌增重经验。如果你是一个跟我一样饱受瘦弱体质困扰的小伙伴，请你耐心看完。
虽然文章有些长，但都是重要信息，相信你一定能有所收获。
结论直接说结论：你要增重，那么“你吃进去的热量”就要比“你消耗的热量”多
什么是热量那么什么是热量？单位是什么？那我怎么知道我吃了多少，消耗了多少？
我们先看一个图，大家肯定都见过。
常见食物营养成分表
上图是一个常见的食物营养成分表，大家日常买的零食饮料都有。
图中说每100g含有787kJ的热量。
千焦（KJ）是一个能量单位，是衡量你真正吃多少的重要计量方式。
那么问题又来了，我们常说的大卡？卡？卡路里之类的词，似乎很多人都在说，这又是什么？
公式：1大卡=1千卡=1000卡路里=4.18KJ
那么千焦去除以4.18，就是我们常说的大卡了，很显然，图中的食物每100g有188大卡
这样你就明确了增重的第一步，即自己吃了多少
当然，日常生活中的食物很多，我这里给大家列举常见食物热量表
常见食物热量表
但是一定要注意：计算没经过加工过的食物更准确，就比如生米和米饭就是完全不同的热量，建议用生米计算，可以买个厨房小称，非常方便。一定不要嫌麻烦，最麻烦的就是
别人的嘲笑和瘦弱带来的困扰！
所以精细一点没错，对自己有更好的管控。
热量计算上期给大家说过瘦子增肌增重的重要优势，如何？是否坚定了你走下去的信心？
准备好了就开始跟我一起就行增肌增重的第一步，热量计算。
先看看基础代谢公式吧（基础代谢就是你一天啥也不干躺着不动消耗的热量）
男生=体重（kg）*10+身高（cm）*6.25-年龄*5+5
女生=体重（kg）*10+身高（cm）*6.25-年龄*5-161
这里得出来的数字都是大卡，以我为例，我25，174cm，75kg
那么我的基础代谢就是1717大卡，对，我啥也不干，就得消耗这些热量。
我想增重，一定得超过这个数值，我想减肥，那么一定得在这个数值左右或者更少。
但人每天都要活动，不可能一直一动不动，怎么去计算？这里有个计算方式
基础代谢*活动系数=你的消耗热量
活动系数1.2——你基本一天没有运动活动系数1.375——你一周运动1-3次活动系数1.4625——你一周运动4-5次活动系数1.55——你一周高强度运动4-5次活动系数1.63——你每天运动活动系数1.725——你每天高强度运动各位现在可以算算自己的基础代谢和总消耗了，想要增重，一定要超过这个数值，当然还要对自己有一个清楚的认知，高强度运动，你是否达到了呢？
至于超过多少？300大卡还是500大卡？这个问题因人而异，养成每天早晨起床称重的好习惯，一周没有变化再进行适当增加。
写在最后现在大家应该对如何增重饮食方面有了一个大概的了解了吧？当然，按照我的这个方式去吃，你一定会带来体重方面的增长，但不一定获得很好的体型，毕竟摄入的同时，也要考虑营养元素的均衡与锻炼，下期我会详细介绍营养元素搭配。
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我是芒果，下期《瘦子增肌增重计划——饮食篇（2）》我们再见！