断断续续用了7个小时，看完了《福格行为模型》，非常庆幸遇到了一本好书。人有良师益友，书也有良书益书，这本书就是一本告诉人们如何用最科学的方法获取力量，从而慢慢变得强大的书。人们讨厌鸡汤，是因为没有勺子，这本书里有鸡汤，而且真的给了勺子。

作者在书的最后说，他曾经做过一个噩梦，在梦里他坐的飞机要坠毁，临死之前他最恐惧最遗憾的事是什么？是他几十年掌握的见解和方法，明明能够帮助他人消除痛苦，变得强大，却要灰飞烟灭了。所以他生出了一种紧迫感和使命感，于是有了这本书的诞生。

这本书的核心思想就是培养微习惯。不要小看微小的习惯，微习惯会扩大，会繁殖，萤火之光，只要足够多，一样能成为某个人的日月星辰。

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所谓日拱一卒，厘米推进，再回首，已是万水千山。

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“要么做到最好，要么干脆不做。”这句话听起来很酷，被许多人挂在嘴边，实则最为错误！我们绝大多数人都是普通人，普通人有什么资格妄言在任何一个领域一定能做到最好？自信很好，但狂妄通向愚蠢，以及灭亡。

好在我们不需要做到最好，吃掉大鲸鱼的最佳方法是什么？一次咬一小口！每成功的咬下一小口，都是对内在那个懒惰的自我、胆怯的自我、笨拙的自我的一次挑战成功，等你咬下几千几万口之后，会有两个成果，一是你吃掉了大鲸鱼，那个高山一样大的鲸鱼，居然被渺小的你吃掉了。你做成了事。二是那几千、几万次小成功，小成就感，会堆积成几千几万次自我认可、自我表扬、自我激励，你做成了人。信心比黄金重要，一个人几千、几万次的认可自我、赞美自我，给自己的心智盖章，给自己的努力颁奖，这样日久天长下来，你会遇到一个什么样的自我？

你会爱上镜子中，那个闪闪发光的憨厚兄弟。

你吃掉了大鲸鱼，你变成了大鲸鱼。干掉小我，成为大我，“五岳为之震荡，百川为之崩奔”。

自我厌弃、自我批评是每个人的一生之敌，特别是我们亚洲东方人，习惯于自我批评，自我指责，在内心花园里豢养獠牙毒蛇，我们要消灭这些毒蛇，靠的是科学方法铸就的一百万次自我认可，和自我表扬。教育专家称，要培养一个阳光自信的孩子，你要给他至少5000次的表扬。对于我们这些被岁月摧残，顽固成茧的成年人呢？100万次的自我表扬，并不为多。消灭毒蛇，让内心铺满阳光！那么如何培养微习惯呢？这就要设计你的行为。行为设计第1步，明确你的目标。这个目标一定要明确，而且可行。书中所写，也许你以为自己的愿望是“更加专注”，但如果你仔细思考，就会发现你真正的愿望是减轻生活压力，而这比“更加专注”容易得多，你可以每天散步，玩10分钟乐器，或者少看电视新闻。行为设计第2步，探索行为选项。围绕你的目标，列出一组有助于实现这个目标的具体行为。要发散性思维，各种可能的方法都要列举上来，包括各种奇怪的、正常的、惊人的行为，捡到筐里就是菜。作者发明的一种方法，叫做行为集群。

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行为设计第3步，行为匹配。作者说，无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键，在行为设计领域，我们将那些与你最匹配的行为称为“黄金行为”。

怎么在乱七八糟的诸多行为中找到黄金行为呢？三步走，第一步，在这些行为中找出四五个你认为能有效实现愿望的行为，在它们边上标记星星。第二步，找出你能轻松完成的所有可执行行为，在它们边上标记圆圈。找出同时标记星星和圆圈的行为，它们就是你的黄金行为。

找到了黄金行为后，要设法让黄金行为简单到随时顺便都能做。因为人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做的几乎任何事。小行为很容易开始，无需爬上险峻的高山，因为这里只有平坦的小山丘，登顶轻而易举。

如何才能变得更容易做呢？

三种方法，一是提升技能。二是获取工具和资源。三是让行为变得微小。

重点谈谈让行为变得微小。分成两种，一种是入门步骤，就是朝理想行为迈出的最开始的一个小举动，这是一种心理柔术。如果你想养成每天健步走1万步的习惯，那么入门步骤就是穿上运动鞋。只要你穿上鞋，你的想法可能就会变了，鞋都穿上了，还是出去走走吧。

第2种方式是缩小规模，也就是说你要将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动。假如俯卧撑是你达到目标的黄金行为，你可以从一天做一个或者两个俯卧撑开始，慢慢的你就会一口气能做几十个了，不要一上来就一口气100个。

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完成黄金行为时，有一个非常重要的环节是庆祝，也就是上文提到的100万次自我表扬。庆祝是习惯养成的肥料，每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢的扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座“习惯花园”。

作者研究发现，成年人有很多种跟自己说“我做的不好”的方式，却很少掌握对自己说“我做的不错”的方式，我们极少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。

行为设计，本质就是情绪设计。积极的体验，能够强化人的习惯，不是因为魔法，而是神经化学在发挥作用。良好感受刺激大脑产生名为多巴胺的神经递质，即大脑中的“化学信使”，我们记住那些可以产生良好感受的行为，这样我们就会继续去执行那些行为，在多巴安的帮助下，大脑会对因果关系编码，进而产生对未来的期望。

无论你取得了多么微小的成功，为这个成功而庆祝，都能很快带来更多成功。就像我们为小宝宝迈出第1步时，为他热烈鼓掌一样。

奖励的关键在于“及时又简单”。你要在行为之后立刻庆祝，快速又简单，打一场“庆祝闪电战”。

庆祝可以成为你的救生绳。当有了100万次庆祝，100万次自我表扬，100万次为自己的行为盖上大红章，你将成为自己的义勇军，在小宇宙攻城略地，获得解放和救赎。

感谢这本书！

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