出门游泳的小窍门逃离酷暑奔向泳池你需要收
2025年10月28日 雪梨资讯
夏日，骄阳似火，除了空调避暑外，人们对泳池的热情也在这一季迎来井喷。相比起在进行各式陆上运动时的挥汗如雨，一池碧波的吸引力不言而喻，再加上声名在外的塑体功效，难怪游泳项目大受欢迎。但是，也有一些人在游了一阵子后抱怨瘦身效果不如意，这到底是怎么回事呢？专业问题当然要拜托专业人士来答疑解惑。
盯牢两大数据 减脂目标才达成
“说到瘦身减脂的话，有氧运动才是关键。人体运动时总是‘先烧糖再烧脂’，对大部分人来说，只有在持续有氧运动20多分钟后，人体才会进入到消耗体内脂肪的阶段。”原上海交通大学体育系教授阮恩茜建议，对以瘦身减脂为游泳目的之人来说，下水后尤需关注两个数据：心率和运动时长。“游泳时长建议40分钟或以上，心率则要保持在110至130次/分之间，只有满足了这两条后，减脂目的才能达成。”
中低运动强度，保持心率，不间断游上40分钟，对不少人来说，这门槛听起来可能有点高。阮恩茜建议，如果没法一口气游上40分钟的话，也有变通之法：以游100米为一个单位，每个单位间略作调整（用5至10次呼吸来调整），但要保证心率保持在110至130次/分的区间内，整个运动时长（含调整时间）仍为40分钟。
“现在监测心率的方法其实简单多了，一个具备防水功能的运动手环就可以了，既有时间显示，也可以看到心率。下水时佩戴好手环，一边游泳，一边留意自己的身体情况，人人都方便使用。”阮恩茜建议道。
游泳益处多 夏日正当时
在众多体育项目中，游泳一直占有特殊的一席——它不仅是运动中的一项，更是一门求生技能。而每每到了夏日，人们对泳池的热情就会惯例性地迎来井喷。水中畅游享健康，但游泳到底有哪些益处呢？
1.改善心血管系统的功能
人在水中活动时需要克服较陆上更大的阻力，所需付出的能量也会更大，随之而来的便是心率加快，输出量增大。普通体质人群若坚持长期进行游泳锻炼，心脏体积会呈运动性增大，心肌收缩有力，安静心率减慢，每搏输出量增加，血管壁增厚，弹性加大，心血管系统的效率得到提高。
2.提高呼吸系统的机能
水的密度是空气密度的约800倍，人在水中受到的压力要远远大于陆上状态，这就是初学游泳者容易在水中感到呼吸困难的原因。由于胸腔和腹腔在水中受到的压力增大，这就迫使呼吸肌用更大的力量去进行呼吸，如此一来，经常游泳便可在一定程度上增大呼吸肌的力量，提高呼吸系统的机能。
3.改善肌肉系统的能力
游泳是一项充分体现全面性的运动，不仅能锻炼到全身的各个部位，还可将大、小肌肉群“一网打尽”。游泳锻炼能够提高许多肌肉的力量和协调性，特别是躯干、肩带和上肢的肌肉。同时，由于在水中运动需要克服较陆上更大的阻力，而游泳又是周期性的运动，所以长期坚持可使人体肌肉的力量、速度、耐力和关节的灵活性都得到提高。
4.提高人体柔韧性表现
游泳项目的适宜人群较广，从儿童到老年人，只要没患上禁忌游泳的疾病，他们都可以轻松下水。长期进行游泳锻炼，人的身体会变得更加灵活和柔软，且正确的游泳技术要求肌肉在收缩用力前先伸长，这种运动方式有利于不断地提高人体柔韧性和力量。
这些危险区可得多留心
1.悠游勿超两小时
每到夏日，各大嬉水乐园和游泳场馆都会热闹异常，呼朋唤友或者亲子成行，兴致浓时甚至有人会在泳池里一待就是半日。对这种长时间泡在水里的做法，原上海交通大学体育系教授阮恩茜提醒，在泳池内停留过久不宜健康，“待得再久也不宜超过1.5到2小时”。
“泳池里的池水温度一般在26到28摄氏度之间，有时受外部环境影响，水温可能再高一点，但无论如何，水的温度肯定低于人的体温。在水里泡太久的话，无论你是游泳还是仅在水里站着，都会体温热散大于热发，皮肤容易出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。而且人在水中时会消耗掉更多能量，泡太久可能身体不支。”阮恩茜提醒道。
2.憋气潜泳有风险
不少人在游泳时，喜欢潜入水底游上一会儿，有些人还偏好与同伴比赛，看谁潜泳时间长。阮恩茜提醒，长时间憋气潜泳存在风险，必须量力而行勿逞强。
“潜泳时间长了，容易产生头痛、头晕和胸部弊闷的症状，主要原因是大脑暂时性缺氧所致。”阮恩茜说，潜泳时一般人都喜欢先作多次连续的深呼吸，再屏气潜入水中。开始时是闭气一段时间，然后才慢慢呼气，当肺内气体全部呼出后，呼吸就处于停顿状态——这一系列动作对人体的呼吸系统和心血管系统会产生很大影响。
阮恩茜介绍，潜水前的多次深呼吸容易让人患“换气过度综合症”。“血液中二氧化碳虽是人体呼出的废气，但血液中的二氧化碳过少，同样会引起大脑和心肌血流量减少，使人头昏脑胀，甚至昏厥。”
潜泳屏气时，胸腔的压力可暂时升高而阻碍静脉血液回流到心脏，同时也增加心脏向肺部全身输出血液的阻力。潜泳时间越长，阻力就越大，造成血液循环的暂时障碍，使头部形成暂时贫血和缺氧。与此同时，由于呼吸的暂时停顿，肺内不能进行气体交换，如果时间过长，可使血氧饱和度明显下降，造成身体各组织器官和头部的缺氧，而出现头痛头晕，肌内无力和胸部弊闷的感觉。
所以说在练习游泳时，不宜过多地进行潜泳，以免掌握不好呼吸方法而出现意外。
泳池绝非托儿所 家长还需细看顾
夏季是孩子们享受暑假的欢乐时光，考虑到当下绝大部分家庭都是双职工家庭，所以，一位家长带着多个孩子外出游玩的情况并不少见。不过，在游泳这件事上，各位家长们却得多留心。
如果家长没看顾仔细，让孩子溜到了深水区去玩耍，这就可能酿成意外。在救生员岗位上任职多年的石健政告诉记者，在他的工作经历中，类似“熊孩子”的事儿并不少见，并提醒说家长作为看顾孩子的第一道安全关卡，在泳池里可得更加当心。
“最夸张的情况，我们看到过一名家长带着八个孩子来游泳。这样很容易造成家长对孩子照顾不到位。”石健政建议，每位家长每次游泳最多只带两个孩子为宜。“这是我的个人建议，因为孩子多了真的看顾不过来。有时，孩子出了点情况，我们把他们捞起来后，家长谢个不停，但好像转头又会把这事给忘了。但这点真是很重要的。”
近些年，孕妇水中分娩的形式逐渐流行起来，随之带动的还有各类孕妇运动，游泳便是其中颇受欢迎的一项。不过，在泳池“下饺子”的夏季，为了安全考虑，场馆工作人员却是会出面劝告。“人多的泳池其实是不太适合孕妇下水的，万一别人在游泳时不当心一脚踢到孕妇怎么办？通常情况下，工作人员会根据人流量情况去控制、劝告，而她们也大都通情达理。”石健政介绍道。